ダイエットは食生活から見直す!糖質と脂質はどう注意すべき?

美容・健康

みなさんはダイエットしていますか?

しなくても全然大丈夫!な方ももちろんいらっしゃいますよね。

数年前から『糖質オフダイエット』『ロカボ』など、糖質を取らないダイエット方法が話題で、スーパーやドラッグストアに行くと沢山の糖質カット商品を見かけます。

よく「ロカボ」という表示を見るけどしっかりとした意味を知らないな・・・

でも『糖質カット=炭水化物とらない?』『脂質オフってどうすればいいの?』というように、ふんわりとしたイメージでしか理解していない方もいるのではないでしょうか。

今日はそんな

  • そもそも糖質、ロカボって何?
  • 糖質を取らなければ痩せる?
  • 正しく糖質や脂質と向き合うには?

といった疑問を持っている方、食生活から見直したい方向けの記事となっております!

糖質・脂質とは

そもそも、糖質、脂質のちゃんとした意味をご存知ですか?

最初にこの2つの言葉の意味についてです。

糖質とは

糖質はタンパク質や脂質と並ぶ3大栄養素のひとつで、人間にとって重要な栄養素です。

糖質は1gあたり4キロカロリーのエネルギーを持っているので、他の栄養素よりエネルギーになりやすいという特徴があります。糖質は身体の中でブドウ糖となり血液中に放出されます。その血液中に放出されたブドウ糖は筋肉や脳のエネルギーになります。

成人男性の1日に必要なエネルギー2000キロカロリーのうち、60%にあたる1200キロカロリー(ご飯茶碗5杯分ほど)を糖質から取るのが良いとされています。これを超える量をとってしまうと肥満や生活習慣病などを引き起こしてしまう恐れが大きくなります。

糖質=炭水化物、と捉えている方もいるかもしれませんが、実は炭水化物には糖質の他に食物繊維が含まれているので、イコールとは違います。

最近では市販の食品の成分表示で炭水化物としてまとめているものと
糖質と食物繊維に分けて表示しているものがありますね。

脂質とは

脂質はタンパク質や糖質と並ぶ3大栄養素のひとつで、人の身体で生成する事ができない必須脂肪酸を含む栄養素です。

脂質は1gあたり9キロカロリーのエネルギーを持っており、糖質よりもエネルギーの生産スピードが遅い、つまり長時間運動などに使われるという特徴があります。

成人男性の1日に必要なエネルギー2000キロカロリーのうち、20〜30%ほど、つまり55gほどを取ると良いとされています。

必須脂肪酸は、ホルモンや身体の細胞膜の材料になっているので、不足すると皮膚炎や生理不順になってしまいます。

糖質をとらない=痩せる?

糖質を取りすぎると肥満や生活習慣病などを引き起こす恐れがあると先に書きましたが、逆にとらなすぎは、体力が低下したり、疲れやすくなったりしてしまいます。

また、人間は寝ているだけでも糖質をエネルギーとして使っているので完全に糖質をカットしてしまうと身体への悪影響が多そうです。エネルギー切れで動けなくなってしまうのは糖質がなくなってしまう事が原因です。

その影響からか、「糖質制限」というワードが大きく広まるようになりました。この糖質制限を推奨するのが『ロカボ』です。

ロカボとは

ロカボとは「美味しく楽しく適正糖質」を推奨することを言います。

糖質は血糖値を上げる原因になっているため、適正な糖質摂取を心がけることでけっとうちの上昇を抑える事ができます。

※血糖値が高くなるとブドウ糖が血液内に増えすぎてしまい細胞にとって有害な物質「ソルビトール」を生み出してしまい細胞を傷つけてしまいます。その影響で血管が細くなって血液の通りが悪くなったり神経を傷つけてしまったりします。

食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20〜40g、1日70〜130gにするという適正糖質を推奨しています。ローカーボ(炭水化物をはじめとする糖質類を食事から排除する方法)は、極端な糖質制限のため、食・楽・健康協会の推奨する適正糖質と区別するために「ロカボ」と呼ばれるようになったそうです。

例えばおにぎり2つと野菜ジュースだけで100g程度の糖質摂取量になってしまいます。

ロカボは無理なく日常生活に取り入れるのが基本で、カロリーや脂質、タンパク質に制限がありません。

  • ご飯は半膳にする
  • おかず、特に肉や魚をしっかり食べる
  • 甘みを足したい時は、低糖質甘味料を活用する

など工夫しながら食べる事が大切です。

体重の改善、血糖値の改善、高脂血症の改善、血圧の改善に期待できます。

糖質制限、脂質制限はダイエットにつながる?

ここからは、糖質制限や脂質制限が本当にダイエットに効果があるのかを考えていきたいと思います。

食事を取ると血糖値があがります。血糖値は血液中のブドウ糖の濃度を表す数値のことですが、ブドウ糖の過重摂取は肥満などの原因です。自浄作用により、過剰なブドウ糖を分解し中性脂肪に変えるインスリンというホルモンが大量に出ます。

しかしインスリンは脂肪分解を邪魔する働きを持っているため、過剰なブドウ糖から分解された大量の中性脂肪が身体に蓄積されてしまい、結果太ってしまいます。

つまり、このインスリンの分泌を抑えれば脂肪が分解され痩せるようになります。

これが糖質制限によるダイエットの仕組みです。

糖質制限によるダイエットのメリット、デメリット

糖質を制限するからといって食事を抜くのはNG!

食事を抜くと糖質制限をしている関係で摂取栄養素が減ってしまいます。

<メリット>

糖質は体内に蓄積される際に多くの水分を必要とします。

そのため、糖質を制限すると、身体の必要ない水分を排出しやすくなるので、短時間で体重を落とせます。

<デメリット>

糖質を取らないため体がタンパク質で栄養をカバーすることになりますが、肉類が中心となって動脈硬化のリスクが高まります。

またタンパク質も取りすぎると腎臓を傷つけてしまう危険性があるため、特に腎臓に疾患がある方は糖質制限を行わないでください。

脂質制限によるダイエットのメリット、デメリット

脂肪は酸素と反応してエネルギーを生み出すため、ジョギングやウォーキングのような有酸素運動が有効です。運動してから体脂肪が燃えるまで20分ほどかかります。体力アップのためにも30分ほどは続けて運動した方がいいです。

<メリット>

脂質=油なのでとてもわかりやすくすぐに始められます。油の多い食事を控えて和食中心にするのはよく聞くと思います。

<デメリット>

過度に制限をしてしまうとホルモンバランスが乱れ、身体の代謝機能が衰えてしまうため。生理不順や肌荒れ、乾燥肌、シワなどの原因にもなってしまいます。

まとめ

ダイエットはただただ食事を減らせばいいというわけではありません。

正しい知識を身につけておく必要があります。

  • 糖質は、他の栄養素よりもエネルギーになりやすい栄養素
  • 脂質は、高カロリーで効率が良い栄養素
  • ロカボは美味しく楽しく1食20〜40gの適正糖質を摂取することを推奨したもの
  • 糖質制限も脂質制限も体重はおとせるがそれぞれ異なったメリット、デメリットがある

糖質も脂質も生きていく上で必須の栄養素だからこそバランス良く摂取して健康的な身体を作っていきましょう!

ご覧いただきありがとうございました。

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